رایج ترین حرکات دست پاسور

امروز میخوام در مورد حرکات دست پاسور برای هماهنگ کردن اسپکر با نوع پاس توضیح بدم , قبل از هر چیزی اینو بگم که این حرکات برای همه پاسورها مشابه نیست ولی 99% از این حرکات واحد استفاده میکنن . 

دست مشت شده : اسپک کنده قدرتی با ارتفاع بالا . 

همه انگشتها بسته به جز انگشت اشاره (سبابه) : به معنی پاس با ارتفاع یک متر بالای تور میباشد که هم اسپکر سرعتی و هم قدرتی میتونه با چند مدل مختلف از اون استفاده کنه . 

همه انگشتها بسته به جز انگشت اشاره و وسط : پاس دوبل می باشد به صورتی که پاس بالای سر پاسور داده می شود و پس از حرکت اسپکر سرعتی ( اینجا به توپ ضربه نمیزنه فقط حرکتش رو انجام میده ) سپس اسپکر قدرتی پشت اسپکر سرعتی پریده و به توپ ضربه میزند . 

دو انگشت وسط بسته ( مثل شاخ بافومیت ) : پاس تیز هست و توپ با سرعت 2 برابر نسبت به پاس کنده داده میشود و اسپکر باید با سرعت بیشتری حرکت کنه ( درست زمانی که توپ روی پنجه پاسور قرار میگیره باید حرکت کنه و سه گام خودش رو انجام بده تا دفاع وسط جا بمونه . 

همه انگشتها بسته و انگشت اشاره به صورت خم : پاس بریده می باشد و وقتی پاس داده میشود اسپکر باید به سرعت به توپ ضربه بزند ( این توپ اگه صحیح داده بشه در صورت ضربه نزدن باید به زمین حریف وارد بشه ) .

چگونه پاهای قوی وعضلانی دداشته باشیم؟

در ایـــن مقاله قصد داریم تمرینات ورزشی را بشما آموزش دهیم که بــه کمک آن بتـــــوانید پـاهایی قوی و عضلانی با سایز، قدرت و استقامت بسیار بالا داشتـه باشید.

مطمئناً در مجلات و کتاب ها با انواع مختلفی از اینـــگونه تــمرینات که مخصوص بزرگ و عضلانی کردن پاهاست برخورد داشته اید. بــــعضی از این تـــمرینات خوب است، اما رمز پیشرفت مداوم در این راه این است که از عـــــادت کـردن پاهایتان به این ورزش ها جلوگیری کنید. منظورم این اســـت کــه تکرار مداوم چند تمرین ورزشی خوب همیشه مثمر ثمر نیـست.

اگر می خواهید عضلاتتان رشد کند باید مداوماً تمریناتــتان را تـــغییر دهیـــد، امـا اگر درست برنامه ریزی نکنید، ممکن است فقط وقتتان را هدر دهید. اگر تمریناتتان را به درستــی بـــرنامه ریزی کنید، هر تمرین مکمل تمرینات قبلی شما میشود و هـر روز رو به پیشرفت خواهید داشت، به جای اینکه با تغییر تمـــریناتتان هر دفعه به عقب برگردید. نمونه ی خوبی که می توان در این زمینه مثال زد، تمرینات وزنه برداران طی دهه های قبل است.

ادامه نوشته

نوشیدنی و خوراکی ها برای ورزشکاران در والیبال

اگر هر روز يا چند روز در هفته ورزش مي کنيد بدنتان نياز به تغذيه مناسبي پيدا ميکند اگر ما برنامه غذايي سالمي را رعايت کنيم و انرژي کاافي دريافت کنيم تا سطح فعاليت وتمرينات خود را حفظ نماييم ممکن است پاسخگوي خوبي در برابر اشتهايمان و ميزان انرژي مورد نيازمان باشيم.

مهمترين نکته اين است که فکر نکنيم چون ورزش کرده ايم هر چه بخواهيم مي توانيم بخوريم .اکثر افراد پس از ورزش معمولا بسيار گرسنه اند و همين احساس گرسنگي کافي است تا بيشتر نيازشان بخورند و حتي گاهي به سراغ خوراکي هايي مي روند که منجر به خلاف آنچه از غذا تصور داريم مي شود

این موضوع به این مفهوم است که  آنچه خورده ايم به جاي اينکه صرف بازسازي نيروي بدني و ترميم ماهيچه ها شود تبديل به چربي شده و جز اضافه وزن و سخت کردن تمرينات فايده ديگري ندارد .

1)منابع حاوي نيترات(اسفناج-چغندر):
نيترات در بدن به اکسيد نيتريت تبديل مي شود و عملکرد ميتوکندري ها را بهتر ميکند از طرفي نيز ميتوکندري ها در توليد انرژي مورد نياز عضلات نقش دارند .بنابراين ترکيباتي مثل اسفناج و آب چغندر قدرت عضلات و توانايي فيزيکي بدن را افزايش ميدهند .نيترات هم چنين جريان خون را افزايش و فشار خون را کاهش ميدهد و همچنين باعث کاهش اکسيژن مورد نياز عضلات براي انجام فعاليت مي شود بنابراين توانمندي عضلات و سيستم قلبي –عروقي را افزايش ميدهد.
2)نوشيدني هاي طبيعي (آب هويج-آب پرتقال):
بدليل آنکه حين ورزش راديکال هاي آزاد در بدن توليد مي شوند براي از بين بردن آنها بهتر است از منابع آنتي اکسيداني مثل ويتامين cو سلنيوم و ويتامينE به فراواني استفاده شود.انواع آب ميوه هاي تازه مثل آب هويج و آب پرتقال از جمله اينکه حاوي ويتامين C فراواني مي باشند براتي تامين کربوهيدرات و انرژي مفيد پس از تمرينات ورزشي مي توانند انتخاب خوبي به حساب آيند.
3) موز:
موز براي ورزشکاران يکي از بهترين گزينه هاي در بين ميوه ها براي تامين و احياي انرژي مورد نياز مي باشد ، سرشار از ويتامين و مواد معدني بوده ، پتاسيم و سديم موجود در آن عامل تحرک عضلات است از آنجائيکه مصرف بيش ازحد ان ممکن است باعث بروز يبوست شود توصيه مي شود حداکثر در روز بيش از3 موز نخوريد.
4) ماهي:
ماهي از منابع بسيار خوب امگا 3 بوده و در کاهش التهاب مفاصل مفيد است فهمچنين منبع غني پروتئين مي باشد که براحتي هضم وجذب مي گردد بنا براين در رشد عضلات ، ترميم آنها و جلوگيري از خستگي موثر خواهد بود .
5) حبوبات و انواع لوبياها :
اين گروه سرشار پروتئين و فيبر بوده ، منبع خوبي از کلسيم ، پتاسيم و فسفر و ويتامين هاي گروه B و اسيد فوليک مي باشد . براي پيشگيري از برخي مشکلات گوارشي توصيه مي شود چند ساعت قبل از پخت خيسانده شوند.
6) تخم مرغ :
از جمله مواد غذايي با ارزش تغذيه اي بالاست و حاوي 50% پروتئين مي باشد ، همچنين حاوي ويتامين ها و املاحي مثل ويتامين A;D;E;Ca;Fe;Zn بوده که براي رشد احياي عضلات و استخوانها ضروري مي باشند ، براي ورزشکاران حرفه اي که ساعتها تمرين دارند ، تخم مرغ آب پز مي تواند يک وعده مناسب حين ورزش يا پس از ورزش براي کسب انرژي مجدد باشد. 

تغذیه برای بازیکنان والیبال

اگر دانش آموز یا دانشجو هستید و بعد از اتمام ساعات درسی (عصر) مسابقه دارید.لازم است که در طول روز برنامه ریزی کنید و در زنگ های تفریح از مواد کربوهیدرات دار به اندازه کافی استفاده کنید.

برای نمونه توجه شما را به چند میان وعده پر کربوهیدرات جلب می کنیم: 

- کلوچه

- میوه تازه 

- میوه خشک شده

- بادام زمینی یا پسته

- کرم فندق

- ساندویچ مرغ 

((یک برنامه دقیق برای رساندن آب به بدن قرار دهید))

 بی آب شدن بدن تاثیر منفی بر روی مهارت های بازیکنان می گذارد. برای این که چنین مشکلی برای شما پیش نیاید ، می توانید از راهنمای زیر استفاده کنید. هر چند در سالهای بسیار دور و قدیم مربیان بازیکنان را از نوشیدن آب، بخصوص در حال تمرین و مسابقه منبع می کردند!

* در حالی که خوب به بدن آب رسانده اید، مسابقه یا تمرین را آغاز کنید. حداقل 500 تا 600 CC نوشیدنی   2  تا 3 ساعت قبل از مسابقه و 200 تا 300 CC نوشیدنی هم 10 تا 20 دقیقه قبل از مسابقه بنوشید.

* در طول مسابقه یا تمرین به خوبی بنوشید: 800 تا 1000 CC نوشیدنی در ساعت و یا 200 تا 300 CC نوشیدنی در هر 10 تا 15 دقیقه.

* پس از مسابقه یا تمرین، مخصوصاً برای جایگزینی انرژی از دست رفته از  نوشیدنی های کربوهیدرات دار استفاده کنید. از نوشیدنی های محرک (چای و قهوه ...) بکاهید و به ازای هر نیم کیلو گرم وزنی که از دست داده اید، 600 CC از نوشیدنی های کربوهیدرات دار استفاده نمایید.

((در طول یک تورنمنت، انرژی خود را حفظ کنید))

یک چالش عمده بازیکنان در طول تورنمنت، با انرژی بودن در روزهای مسابقه می باشد. بعد از هر مسابقه بازیکنان ممکن است فراموش کنند به اندازه کافی بخورند یا بیاشامند؛ یا ممکن است که آن قدر عصبی باشند که میلی به خوردن و آشامیدن نداشته باشند. همیشه یک بسته از مواد پر انرژی که قبلاً شرح آن داده شد تهیه کنید. حتی می توانید به آن لیست ساندویچ سبزیجات و پیتزای پنیر را هم اضافه نمایید. همچنین با نوشیدن طبق برنامه از مایعات، می توانید همواره از بی آب شدن بدنتان جلوگیری کنید.

((بازسازی بدن بعد از هر تمرین و مسابقه))

          بسیار ضروری است که بعد از هر تمرین و مسابقه با استفاده از تغذیه صحیح و نوشیدن مایعات، بدنتان را برای تمرین و مسابقه بعدی کاملاً قوی و آماده نگهدارید. غذاهایی که بعد از تمرین و یا مسابقه استفاده      می کنید بسیار مهم و حیاتی هستند. چرا که باید انرژی از دست رفته کاملاً جایگزین شود تا به دنبال آن عضلات بازسازی شوند. همواره باید بازسازی بدن در طول فصل مسابقات یا تورنمنت ها مدنظر قرار گیرد، تا بدن کاملاً آماده و پرتوان باشد. باید در نظر داشت که 30 دقیقه پس از هر تمرین یا مسابقه با استفاده از 5/1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن ، می توان به بارگیری دوباره عضلات پرداخت.

نوشیدنی که برای بعد از فعالیت بدنی توصیه می شود، باید حدود 250 CC باشد که می تواند مواد زیر را نیز شامل شود.

- سدیم: 75 میلی گرم

- منیزیم : 400 تا 800 میلی گرم

- کلسیم : 45 تا 75 میلی گرم

- پتاسیم : 200 تا 330 میلی گرم

- کلراید : 45 تا 75 میلی گرم

همچنین باید ویتامین های به خصوص ویتامین : آ ، ای ، کا و ث به این نوع تغذیه اضافه گردد. در مطالب بعدی توجه علاقمندان به چهار اصل اساسی و پایه در خصوص بازسازی بدن جلب می شود.

اثرات مفید والیبال بربدن

• افزایش حداکثر جذب اکسیژن در بدن.
• افزایش کارآیی قلب از طریق حجم خون پمپ شده در یک ضربان.
• کاهش تعداد ضربان قلب و کاهش فشار خون.
• کاهش عوارض و احتمال مرگ و میر ناشی از نارساییهای قلبی.
• کاهش مقاومت عروقی برای عبور دادن جریان خون.
• افزایش جریان خون منطقهای و نقل و انتقال اکسیژن به بافتها.
• افزایش توانایی بدن در مصرف اسیدهای چرب آزاد به عنوان سوبسترا در هنگام فعالیت.
• افزایش تولید لیپوپروتئینهای سنگین (hdl) که برای بدن مفید هستند.

• افزایش و بهبود تحمل بدن در هنگام تمرین.
• کاهش و یا از بین بردن چاقی و افزایش قدرت عضلانی.
• افزایش تولید اندروفینها که مخدرهای درونی هستند.
• افزایش تولید عرق به هنگام فعالیت که در نتیجه تحمل بدن در برابر گرما بالا میرود.
• جلوگیری از استئوپروز یا پوکی استخوان در صورت انجام تمرینات تحمل وزن.
• افزایش تحمل گلوکز در بدن.
• افزایش تحمل کار بدنی و کاهش تنگی نفس در بیماران مبتلا به انسداد مزمن ریه.
فواید اجتماعی
تجربه نشان داده است که افرادی که توانستهاند با ورزش و فعالیت بدنی، اندامی زیباتر و سالمتر داشته باشند، در ارتباطات اجتماعی خود موفقترند. البته این اعتماد به نفس ایجاد شده در آنهاست که چنین موفقیتی را برای آنها حاصل کرده نه سایز کمرشان!
فواید فکری و عقلی 
نظم و اعتماد به نفس حاصل از ورزش تاثیرات بسیار زیادی در این مقوله نیز خواهد داشت. این نظم و اعتماد به نفس باعث میشود که افراد کمتر از کار و مدرسه جا بمانند و درسها و کارهایشان را هم روی قاعده و ترتیب انجام دهند. ورزش باعث بالا رفتن جریان خون و اکسیژن در بدن میشود که مغز نیز جزئی از آن است. به همین دلیل است که آنها که ورزش میکنند سریعتر به محرکها واکنش میدهند.
لذت و تفریح 
ممکن است فراموش کرده باشید که مهمترین دلیل ورزش کردنتان این است که از آن لذت میبرید. مردم معمولاً اهدافی مثل کاهش وزن، تقویت سلامتی و اینها را هدف ورزش خود بیان میکنند. اما یادتان باشد، اگر انگیزهای برای ورزش کردن نداشته باشید و از این کارتان لذت لازم را نبرید، نه وزن کم خواهید کرد و نه سلامت میمانید. یکی از راههای بالا بردن لذت و تفریح ورزش، انجام فعالیتهای مختلف یا پیدا کردم محلهای جدید برای انجام آن است.

تاثیرتمرینات منظم و مداوم

انجام تمرینات ورزشی منظم و مداوم در مدت 3 الی 6 ماه می‌تواند استقامت و انعطاف‌پذیری را در بدن افزایش داده و قدرت جذب اکسیژن مورد نیاز را 10 تا 30 درصد افزایش دهد.

با تحرک جسمانی کافی و ورزش، می‌توان سلامت خود را حفظ و ارتقا داد اما باید توجه کنیم که هر تحرکی، ورزش نیست. لذا فعالیت‌هایی که باعث افزایش ضربان قلب، افزایش تعداد تنفس و جذب بیشتر اکسیژن می شود تحرک محسوب می‌شود که علاوه بر حفظ سلامتی جسمانی، روانی و اجتماعی موجب پیشگیری از بیماریهای قلبی ـ عروقی، دیابت، چاقی، پوکی استخوان و کمردرد می‌شود.

همچنین با انجام تمرینات ورزشی، ماهیچه‌های قلب با قدرت زیاد منقبض شده و در نتیجه خون بیشتری به اندام‌های بدن فرستاده می‌شود و از رسوب چربی در رگ‌ها جلوگیری می‌شود. لذا با انجام تمرینات ورزشی (حداقل نیم ساعت در روز می‌توان از کاهش استقامت و انعطاف پذیری عضلات و مفاصل که منجر به افزایش وزن و کمردرد می‌گردد جلوگیری نمود.

تحرک بدنی به فعالیتهایی گفته می‌شود که در نتیجه تحرک عضلات بدن، باعث افزایش ضربان قلب، تعداد تنفس و جذب اکسیژن در فرد می‌شود اما ورزش مطلوب با مدت زمان حداقل نیم ساعت و با حداقل شدت برای آمادگی 70 درصد حداکثر ضربان قلب و 55 درصد حداکثر مصرف اکسیژن در فرد است.

یادآور می‌شود که برای حداقل نیم ساعت، مدت زمان فعالیت بدنی روزانه، صبحها زودتر از خواب بیدار شده و برنامه پیاده‌روی یانرمش صبحگاهی یا حرکات سبک را قبل از صبحانه و شب‌ها قبل از شام انجام دهید.

شدت و مدت تمرینات نباید زیاد و طولانی باشد بنابراین با ایجاد دردهای عضلانی در نواحی مختلف بدن در ابتدای تمرینات، فعالیت خود را کاهش ندهید و بدانید که این حالت با مرور زمان و بعد از گذشت 3 الی 4 روز رفع می‌شود لذا در طول تمرینات ورزشی بهآهستگی و عمیق نفس بکشید که این روش، بهترین راه تامین اکسیژن مورد نیاز بدن است و به منظور ایجاد انگیزه و علاقه در نوجوانان به ورزش و انجام فعالیت‌های بدنی، سعی شود جلسات تمرینات ورزشی را به صورت گروهی برگزار کنید.

همچنین، از انجام تمرینات ورزشی سنگین بعد از صرف غذا جلوگیری کنید زیرا انجام تمرینات باعث می‌شود که هضم غذا به تاخیر افتاده و در فرد ایجاد اختلالات گوارشی نماید لذا توصیه می‌شود بعد از صرف غذا به ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی یا اسب سواری مبادرت کنید. با انجام تمرینات ورزشی از تجمع چربی در نقاط بدن که در نتیجه سبب بد شکلی آن نواحیمی‌شود جلوگیری کرده و به حفظ ترکیب و زیبایی اندام می‌انجامد و ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه سواری و بدنسازی در صورتی که به صورت مستمر و به مدت 30 الی 45 دقیقه 3 بار در هفته انجام شود، می‌تواند فعالیت مناسب و پیشگیری کننده از پوکی استخوان باشد.

 ورزش از غیرطبیعی یا کوچک و بد فرم شدن ماهیچه‌ها و عضلات، انحنای غیرطبیعی ناحیه پشت، ساییدگی و فرسایش مفاصل ستون فقرات جلوگیری می‌کند.

 

آمادگی جسمانی

قسمت اول

۱- آمادگی جسمانی مهمترین بخش از تمرین است.

۲- در چهارچوب کلی به شکل هرم: اول جسمانی، سپس تکنیک، تاکتیک، آمادگی روانی و تئوری لازم است.

۳- آمادگی جسمانی متشکل از: قابلیت های قدرت- سرعت- توان- هماهنگی- چابکی- انعطاف پذیری- واکنش و تعادل می باشد.

۴- آمادگی جسمانی، آمادگی انرژی عضلانی است.

۵- دو عامل در آمادگی جسمانی مهم است:

    الف) انجام آزمون های ویژه و یافتن نیاز ویژه

    ب) تمرین های ویژه

 

قسمت دوم

۱- در تمرینات والیبال نباید به حجم عضلات توجه کرد، بلکه باید به افزایش قدرت توجه کرد.

۲- توان مساوی است با ترکیب قدرت و سرعت که یک والیبالیست احتیاج دارد.

۳- سیستم انرژی در قدیم ۹٠درصد غیر هوازی و ۱٠درصد هوازی بوده است.

۴- در والیبال مدرن به دلیل سرعت بالا انرژی بیشتری مصرف می شود. ۵٠درصد هوازی ۵٠ درصد غیر هوازی می باشد.

۵- دویدن های طولانی باعث ارتقاء سیستم غیر هوازی می شود.

 

قسمت سوم

۱- تمرین ۳ قسمت دارد:

    الف) گرم کردن

    ب) بدنه تمرین

    ج) سرد کردن

۲- گرم کردن عمومی ۵ دقیقه. گرم کردن تخصصی ۱٠ دقیقه

۳- امتیازات گرم کردن:   

    الف) آسیب را کم می کند.                 

    ب) از محیط آگاهی می دهد.

    ج) مفاصل را روان تر می کند.                       

    د) سوخت و ساز بدن را به جریان می اندازد.

    و) مواد داخل مفاصل رقیق تر می شود.           

    ز) چسبندگی عضلات کمتر و روان تر می شود.

    ه) از لحاظ روانی آماده تر می شویم.

 

۴- بدنه تمرین شامل ۵ قسمت است: 

    الف) تنوع          

    ب) استراحت کافی         

    ج) رعایت تفاوت فردی    

    ه) طراحی و اجرا   

    و) متناسب با نیازها

 

۵- سرد کردن شامل تمرینات کششی که موجب افزایش انعطاف پذیری است، می باشد.

۶- ۴ مورد در تمرین مهم است: 

  الف) چه نوع تمرینی به کار بگیریم؟       

  ب) با چه شدتی تمرین کنیم؟         

  ج) چه مدت تمرین کنیم؟           

  د) دفعات تمرین در هفته؟

 

داشتن کمر قوی برای والیبال

تقویت عضلات کمر داشتن کمری سالم و قوی می تواند از خیلی اضطراب هاو نـگرانی های دوران پیری جلوگیری کند.کمر درد یـکی از مـتـداول تـریـن دردهـا مـیــان افراد میانـسـال اسـت، ولـی می تـوانـد ایـن مسئـله را بـا ورزش های مناسب و سالم برطرف کرد.کمری خوش ریخت نه تنها از صدمات ا*تمالی جـلـوگیـری مـی کـنـد، بـلـکـه انـدامــتان را هم راست تر وظاهرتان را نیز زیباتر می کند. ضخامت و V شکلی کـمری خوب دو ویژگی دارد: ضخامت و V شکلی. 

برای خواندن بقیه ی مطلب به ادامه ی مطلب بروید

ادامه نوشته

تمرین پلیومتریک

حرکات پرشی در جا روی هردوپا

وضعیت شروع : طوری بایستید که پاهای شما عرض شانه ها از یکدیگر باز باشد.

اجرا : فشار حرکات پرشی در جا فقط روی مچ پاها باشد. تعداد (8-6) پرش رو به بالا را طوری انجام دهید که در هر حرکت پرشی رو به بالا مچ پاهایتان با دامنه کامل بحرکت در بیاید.

________________________________________________________________

حرکات پرشی به پهلو روی یک پا و فرود روی پای دیگر

وضعیت شروع : ما بین دو مخروط پلاستیکی طوری بایستید که وزن بدنتان روی یک پا مستقر باشد.

اجرا : چندین حرکت پرشی از روی یک پا به پای دیگر انجام دهید.اگر عمل پریدن از روی پای چپ باشد.می باید فرود روی پای راست و در طرف دیگر مخروط پلاستیکی باشد.این حرکات پرشی را نیز می توانید به طرف جلو و عقب انجام دهید.

_______________________________________________________________________

حرکات پرشی با هر دو پا در جهت پهلو به پهلو

وضعیت شروع : طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز باشد در این حالت بدن را به حالت قائم نگهدارید.

اجرا : مطابق تصویر چندین حرکت پرشی در جهت پهلو به پهلو را طوری انجام دهید که فشار حرکات پرشی متوجه مچ پاها باشد.

_______________________________________________________________________

حرکات پرشی رو ببالا توام با نزدیک نمودن پاشنه پاها به باسن

وضعیت شروع : پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز کنید دستهایتان را به شکل کشیده در کنار بدن قرار دهید.

 اجرا : زانوانتان را کمی خم کنید در این حالت چندین حرکت پرشی رو ببالا را طوری انجام دهید که در هر پرش رو ببالا پاشنه هایتان به باسن شما نزدیک شود.همین طور نیز همزمان در هر پرش دستها به طرف بالا و جلوی بدنتان اورده شود.

____________________________________________________________________________________

حرکات پرشی در جا با پاهای باز در طرفین :

وضعیت شروع : در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز نمائید و بدنتان را به شکل قائم نگهدارید.

اجرا : چندین حرکت پرشی با پاهای باز در جهت پهلوها را به شکلی انجام دهید که زانوان شما در حین پریدن صاف و در انتهای پرش نوک انگشتان دستها به پنچه پاها نزدیک شود.

______________________________________________________________________________________________________

پرش از روی مانع بدون دورخیز

وضعیت شروع : طوری بایستید که پایتان به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز باشد.

اجرا : پرش از روی مخروط پلاستیکی را به شکلی انجام دهید که در حین پریدن از روی مانع بالاتنه صاف لگن خاصره به جلو خم و زانوان به طرف بالا آورده شود.

_____________________________________________________________________________________

حرکات جهشی پی در پی از روی چندین مخروط پلاستیکی

وضعیت شروع : در مقابل چندین مخروط پلاستیکی (10-6)عدد و به ارتفاع (30-20) سانتیمتر و در فواصل (180-90) سانتیمتر نسبت به همدیگر طوری قرار بگیرد که پاها به اندازه شانه ها از یکدیگر باز باشد.

اجرا : از حالت ایستاده پرشها پی در پی به شکل جفت پا از روی موانع انجام دهید.سعی نمائید عمل پریدن از روی موانع به کمک تاب دادن هر دو دست باشد.

همینطور نیز مدت زمان فرود امدن پاها روی زمین کوتاه و بدون مکث باشد.

_______________________________________________________________________

پرش عمقی از بالا به پائین

وضعیت شروع : روی جعبه ژیمناستیک مطابق تصویر طوری بایستید که پنجه پاهایتان نزدیک به لبه جعبه باشد.

اجرا : از روی جعبه ژیمناستیک همانند قطره ای به روی زمین فرود بیائید.و بلافاصله بعد از هر فرود تا جائیکه می توانید به کمکهر دو پا پرش عمودی رو ببالا انجام دهید.سعی نمائید به هنگام فرود در روی زمین زانوان زیاد خک نباشدو همین نیز مدت زمان تماس پاها روی زمین خیلی کوتاه باشد.

___________________________________________________________________________

حرکات پرشی از روی پله

وضعیت شروع : در برابر چندین پله طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز زانوان کمی خم دستها در ناحیه پشت سر باشد.

اجرا : از حالت ایستاده از روی پله های ورزشگاه (10) پله به طور پی در پی پرشها جفت به طور بالا انجام دهید.سعی نمائید عمل فرود امدن روی هر پله با نرمی باشد.حرکات پرشی می باید پیوسته و بدن مکث باشد.

تمرین باوزنه:fly تقویت عضلات سینه ای یاقفسه دمبل

یکی از عمومی ترین تمرینات با وزنه در اغلب سالن های تمرینی Fly یا تمرینات بال برای تقویت عضلات سینه ای بزرگ میباشد. این تمرین بر روی نیمکت و با استفاده از دمبل به شکل زیر قابل اجرا میباشد.

در این تمرین عضلات سینه ای بزرگ و دلتوئید قدامی تقویت میگردند. این تمرین در دو مرحله قابل اجرا میباشد. 

1- در مرحله اول به پشت بر روی نیمکت قرار بگیرید و در حالی که دستها در طرفین بدن شما میباشند وزنه های دمبل را بگیرید. کف دستها باید به صورتی قرار گیرند که اگر دستها باز باشند به سوی سقف باشند. نکته مهم این است که شما باید دستها را از ناحیه آرنج خم نگه دارید.
2- در مرحله دوم همراه با صاف شدن آرنج وزنه ها به سمت بالا حرکت میکنند. در بالا دستها موازی هم قرار میگیرند و کف دستها به سمت همدیگر میباشند. این حرکت را با توجه به نوع برنامه ای که دارید به دفعات باید انجام دهید. از انجام انفجاری این تمرین و با سرعت بالا بپرهیزید زیرا در دراز مدت باعث صدمات در آرنج و شانه ها میگردند.
توجه :در این تمرین میتوان به اهداف مختلفی از جمله حجیم شدن عضلات، کاهش حجم چربی و تناسب اندام یا پرورش اندام دست یافت. رسیدن به هر یک از این اهداف بستگی به نوع برنامه شما دارد. یعنی چه وزنه ای را با چه تکرار و در چند ست انتخاب نموده اید؟